Peut-on tous consommer de la spiruline ?

Riches en nutriments, les superaliments sont très prisés, car considérés comme particulièrement bénéfiques en matière de santé et de bien-être. Au nombre d’entre eux se trouve la spiruline, une algue bleue croissant dans les eaux saumâtres et utilisé depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique. Elle est appréciée pour ses effets positifs sur l’organisme et particulièrement le système immunitaire.

La grande valeur nutritive de la spiruline, ainsi que ses innombrables vertus thérapeutiques, en font un complément alimentaire de choix. Elle est d’ailleurs beaucoup utilisée dans les programmes de lutte contre la malnutrition. Mais ce superaliment convient-il à tout type d’individu ? Retrouvez dans cet article la composition de la spiruline, ses propriétés, ses indications de même que ses éventuelles limitations.

Qu’est-ce que la spiruline et comment est-elle produite ?

Microalgue d’eau douce possédant une couleur bleu-vert, la spiruline appartient à la famille des cyanobactéries et tient son nom de sa forme spiralée. Il en existe 36 espèces différentes, mais la plus utilisée est Arthrospira platensis. Découverte depuis environ 3,5 milliards d’années, elle se développe naturellement dans les eaux chaudes, alcalines et riches en nutriments comme les lacs d’Indes, du Mexique ou du Tchad.

Sa culture s’inspire de l’aquaculture. Elle est produite dans des bassins aquatiques de quelques dizaines de centimètres de profondeur exposés au soleil, dans des eaux fortement alcalines (avec un pH proche de 10) et maintenues à une température de 37 °C. La croissance des algues est stimulée par la présence de CO2 dans le milieu. Après culture et une fois à maturité, les algues sont récoltées par filtration puis séchées à basse température pour conserver le maximum de principes nutritifs.

Les plants sont ensuite broyés pour obtenir une poudre qui sera conditionnée sous différentes formes (gélules, comprimés, etc.) en fonction des utilisations prévues. La spiruline est dite bio lorsqu’elle est produite dans son milieu naturel (bassins d’Asie, d’Amérique ou d’Afrique de l’Ouest). C’est pour la spiruline issue de ce type de production qu’il faut opter, car dans les bassins artificiels, c’est du fertilisant chimique, notamment de l’azote minéral qui est utilisé.

Quels sont les bienfaits de la spiruline ?

bienfaits de la spiruline

Il y a quelques années, l’Organisation mondiale de la santé et l’UNESCO désignaient respectivement la spiruline comme « le meilleur aliment pour l’humanité au 21e siècle » et « l’aliment idéal et le plus complet de demain ». Les Aztèques connaissaient quant à eux depuis l’antiquité les vertus de la spiruline naturelle et l’incorporaient déjà à leur alimentation quotidienne. De nos jours, elle est utilisée en nutrition, aussi bien pour l’homme que pour l’animal.

Elle représente un bon allié pour les sportifs du fait de sa grande richesse en protéines. Grâce à son apport en acides aminés essentiels, elle peut être intégrée dans les régimes alimentaires végans. Si vous voulez perdre du poids, ce superaliment vous y aidera aisément, puisqu’il vous apporte ce qu’il faut comme besoins quotidiens sans que vous ayez à en consommer une grande quantité.

Par sa richesse en bêta-carotène, la spiruline améliore la vision et est bénéfique pour la peau. À travers son puissant pouvoir antioxydant, elle lutte contre le stress oxydatif en éliminant les radicaux libres générés par le métabolisme cellulaire. En plus de détoxifier l’organisme, elle renforce le système immunitaire et protège contre le stress et la fatigue. Le tonus musculaire est revigoré par la même occasion.

On lui reconnait d’autre part des propriétés inflammatoires. Elle soulage les allergies, enrichit le microbiote intestinal et protège le foie. Grâce à ses effets neuroprotecteurs, la spiruline protège contre les maladies neurodégénératives. Par ailleurs, elle stimule la production de globules rouges. Tous ces bienfaits découlent de sa composition nutritionnelle.

Quelle est la composition nutritionnelle de la spiruline ?

Cette algue est constituée aux deux tiers de protéines et en contient trois fois plus que la viande. De même, elle contient des acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même tels que la leucine, l’isoleucine, la lysine, l’histidine, le tryptophane, la phénylalanine, la valine et la thréonine. Du fait de la présence de mucopolysaccharides souples dans la paroi de la plante, ces éléments sont très digestes pour l’homme.

La spiruline contient également des oligo-éléments. Le fer y est abondant, 5 fois plus que dans la viande et 100 fois plus que dans les épinards, au point de pouvoir combler les besoins journaliers d’un adulte avec 10 grammes de spiruline. C’est ce qui en fait le végétal le plus riche en fer de la planète. Le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sodium et le potassium sont tout aussi présents dans des proportions variables.

spiruline naturelle en boisson

La vitamine A dans sa forme pro active (bêta-carotène) fait partie des vitamines qui composent la spiruline qui en contient 15 fois plus que la carotte. Sont aussi présentes certaines vitamines pour lutter contre la fatigue (les vitamines du complexe B, la vitamine D) ainsi que les vitamines E et K. Comme acides gras on retrouve l’acide gamma linolénique ou oméga 6 qui est un acide gras essentiel apporté à l’organisme essentiellement par l’alimentation.

Les glucides, sources d’énergie, constituent aussi une part non négligeable de la spiruline dans une proportion de 10 à 12,5 %. Ce sont surtout des polysaccarides dont l’absorption digestive fait sécréter peu d’insuline. La présence de fibres dans une proportion non négligeable permet une meilleure digestion de tous ces éléments nutritifs.

Les vertus de la spiruline naturelle proviennent aussi de sa constitution en pigments spécifiques au nombre de 15 au total. La phycocyanine est exclusive à la spiruline dans une proportion d’environ 15 %. C’est elle qui confère sa couleur bleu-vert à l’algue. Cette molécule est un complexe protéique responsable des effets antioxydants et stimulants de l’immunité de la spiruline.

La chlorophylle y est aussi présente en abondance. Elle possède un noyau hème (constituant de l’hémoglobine) et intervient dans le processus de photosynthèse dans l’algue. La spiruline contient également des caroténoïdes, qui sont de puissants antioxydants naturels et des composants indispensables à la photosynthèse.

Comment bien choisir la spiruline ?

La spiruline est présentée généralement sous forme de :

  • gélules,
  • comprimés,
  • paillette,
  • poudre.

Les gélules sont faites de poudre de spiruline enrobée dans une capsule dont le poids peut représenter 26 % du produit, ce qui sous-estime le poids net de la spiruline dans cette présentation. Nous vous recommandons de privilégier les formes en comprimés, poudre et paillettes. Les comprimés dosés à 500 mg sont à préférer, car ils permettent une adaptation posologique progressive.

Avant d’acheter de la spiruline, vous devez vérifier qu’elle est de production naturelle et certifiée bio. Ceci vous rassure sur son innocuité une fois consommée, car certains produits comportent des bactéries, des traces de toxines et de métaux lourds. Afin de documenter les conditions de transformation de la spiruline, il faut se tourner vers des marques bio qui procèdent à un séchage à basse température, conservant ainsi le maximum de principes actifs dans le produit final.

Vérifiez également la composition du produit que vous achetez. Un bon produit doit contenir 100 % de spiruline. Enfin, il faut s’assurer que la supplémentation a été testée par les services compétents et possède une certification qui prouve qu’elle remplit les conditions réglementaires imposées par la loi.

Comment utiliser la spiruline et qui est éligible à sa consommation ?

La posologie quotidienne de spiruline pour une adulte est de 1 à 3 g par jour. Vous pouvez aller à une dose de 5 g par jour si vous présentez des déficits spécifiques. Les sportifs de haut niveau par contre peuvent en consommer jusqu’à 15 g par jour en fonction de leurs besoins.

Tout le monde peut consommer de la spiruline (enfants, adultes, femmes enceintes, diabétiques) hormis les personnes qui possèdent un terrain allergique particulier. Les sujets souffrant de phénylcétonurie (accumulation d’acides aminés notamment de phénylalanine dans le corps) doivent aussi s’abstenir d’en consommer. Il est cependant important d’adapter la posologie à votre état de santé et à votre régime alimentaire de base.

Comme pour tous les compléments alimentaires, il est nécessaire de s’en tenir à une dose optimale et de prendre l’avis de votre médecin traitant au préalable. Une surconsommation de spiruline peut être éprouvante pour les reins, en raison de sa forte teneur en protéines.

Idée de recette à base de spiruline : tartinade de spiruline

recette à base de spiruline

De quels ingrédients avez-vous besoin ?

  • un pot de yaourt ou fromage frais
  • 2 sardines
  • 1 gousse d’ail et 1 tomate
  • Sel, poivre, citron
  • 1 cas de spiruline en poudre

La recette est la suivante :

  1. Dans un saladier, mélangez et écrasez tous les ingrédients à l’aide d’une fourchette. Vous devez obtenir une mousse.
  2. Grillez du pain et des toasts et tartinez le mélange précédent par-dessus. Décorez avec une rondelle de tomate.
  3. Servez comme entrée ou en apéro.

La spiruline est un superaliment dont la valeur nutritive n’est plus à démontrer. Elle possède d’innombrables vertus qui en font un complément alimentaire de choix. Il est néanmoins important d’opter pour une algue naturelle qui ne soit pas délétère pour l’organisme. Il n’existe presque aucune contre-indication à son utilisation et à sa consommation, du moment que l’on reste dans les limites des doses adaptées à chaque individu.

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