Une alimentation saine et équilibrée vous garantit un meilleur état de santé. Avec le train de vie quotidien, il est parfois difficile de prêter attention à ce qui se trouve dans son assiette. Ces mauvaises habitudes alimentaires peuvent avoir des répercussions importantes sur le bien-être et la santé. Pour y remédier, il est important de savoir équilibrer ses repas. Cependant, comment y arriver ? Il existe quelques astuces efficaces à suivre pour composer des repas équilibrés.
L’importance de manger des repas équilibrés
Une alimentation équilibrée apporte au corps les nutriments dont il a besoin pour son fonctionnement. Soumis à un mauvais régime alimentaire, l’organisme devient beaucoup plus vulnérable aux infections, aux maux et aux maladies comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou la fatigue. En France par exemple, environ une personne sur deux est en surpoids à l’âge adulte (44 % des femmes et 54 % des hommes). L’obésité touche approximativement 17 % de la population adulte, soit plus de 8 millions de personnes.
Pour éviter que ces maladies ne surviennent, il est donc important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Selon les saisons, vous devez varier les couleurs dans l’assiette, les recettes et les produits. N’oubliez pas de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour au minimum et de manger au moins trois fois au cours d’une journée.
Manger sainement : de la vaisselle conçue pour gérer la taille des portions
La dose exacte des aliments à mettre dans un repas dépend de plusieurs facteurs comme le sexe, l’âge et le niveau d’activité réalisé par jour. Une solution efficace pour manger équilibré consiste à utiliser de la vaisselle conçue spécialement pour gérer la taille des portions.
Comme on peut le voir sur le site Maju-nutrition.com, de la vaisselle compartimentée modulable existe dans certaines boutiques spécialisées. Ces accessoires sont divisés en 3 parties :
- une partie pour les légumes,
- une pour les féculents,
- la dernière pour les protéines.
Elles peuvent être accompagnées d’une application qui permet de connaître la proportion de chaque catégorie d’aliment à mettre dans son assiette. Pour cela, il suffit de faire un bilan nutritionnel et d’ajuster chaque réglette de la vaisselle sur le chiffre indiqué dans les réglages personnalisés de l’application. L’avantage avec ces bols innovants réside dans le fait qu’ils sont dotés d’un mécanisme de réglages qui permet de les adapter en fonction des besoins journaliers de chaque personne.
Une bonne répartition des nutriments pour un repas équilibré
Pour manger un repas équilibré, il est important de connaître les aliments à consommer en grande quantité et ceux à prendre avec modération. Selon l’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC), le repas d’un adulte doit contenir 45 à 50 % de glucides, entre 35 et 40 % de lipides et 15 % de protéines. Ces besoins peuvent légèrement augmenter chez une femme enceinte. Pour équilibrer son alimentation, il est également important de consommer des aliments riches en vitamines et en sels minéraux.
Il n’existe pas un aliment qui assure à lui seul tous les besoins organiques d’une personne. C’est pourquoi il est recommandé de diversifier ses repas afin de privilégier au maximum les nutriments indispensables au fonctionnement de l’organisme. Un plat équilibré doit être donc composé :
- d’une portion de féculents (blé, pommes de terre, pâtes, riz), source de glucides, ils couvrent les besoins énergétiques lentement et permettent de tenir jusqu’au repas suivant,
- d’une portion de légumes (cuits) et fruits (crus) qui sont des sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants,
- d’un produit laitier, source de calcium et de lipides.
Il n’est pas nécessaire d’avoir une portion de protéines (œufs, fruits de mer, graines, noix, volailles) à chaque repas. Une portion par jour est largement suffisante. Pour combler vos apports en lipides, privilégiez les huiles végétales, les graines et les fruits oléagineux.
Prêtez attention à l’apport calorique des aliments que vous consommez
Les besoins en calories d’une personne dépendent de l’âge et de son niveau d’activité. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un homme a besoin de 2400 à 2700 kcal en moyenne par jour. La recommandation pour la femme se situe par contre entre 2000 à 2200 kcal. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’une moyenne. Ces besoins peuvent augmenter ou diminuer en fonction des habitudes de vie de la personne. Par exemple, une femme sédentaire ne doit pas consommer plus de 1800 kcal par jour tandis que celle qui pratique une activité sportive intense régulièrement a besoin de 2500 kcal.
Pour vous assurer que votre alimentation couvre et ne dépasse pas vos besoins caloriques, l’idéal est de prêter une attention particulière aux calories que contiennent vos repas. Pour y arriver, il est important de connaître la quantité de calories comprise dans chaque macronutriment. Par exemple :
- 1 gramme de glucides contient 4 calories,
- 1 gramme de protéines contient 4 calories,
- 1 gramme de lipides (matières grasses) contient 9 calories.
Pour combler ses besoins caloriques du jour sainement, l’idéal est de privilégier les aliments qui contiennent plus de calories, mais qui sont facilement digérés par l’organisme.
Mieux manger : et si vous vous faisiez aider par des professionnels ?
Une excellente solution pour apprendre à manger plus sainement est de consulter un diététicien-nutritionniste. Ce spécialiste de l’alimentation possède les compétences nécessaires pour vous aider à adopter un régime alimentaire équilibré.
Lors de la première consultation, le diététicien-nutritionniste se renseigne d’abord sur votre état de santé générale, les motivations de votre consultation (sur prescription médicale ou non) et vos objectifs (perte de poids par exemple). Sur la base des réponses obtenues, il vous posera des questions sur vos habitudes alimentaires et votre hygiène de vie pour établir un bilan diététique. Selon les résultats du bilan, le médecin fera un diagnostic diététique pour déterminer si vos habitudes de vie favorisent un état de santé meilleur.
Le diététicien-nutritionniste élaborera ensuite une stratégie diététique personnalisée. Le respect de ce programme vous permettra d’avoir un régime alimentaire équilibré et sain. Ce spécialiste peut également vous prescrire des compléments alimentaires naturels pour booster votre équilibre et compléter votre régime.