Difficultés d’endormissement, réveils intempestifs, insomnie, angoisses nocturnes… le sommeil réparateur reste parfois un doux rêve. Il existe toutefois des solutions pour (re)trouver un sommeil apaisant. Nos conseils pour se lover confortablement dans les bras de Morphée et se réveiller en pleine forme.
Avoir une bonne literie
Si vous êtes insomniaque, la base pour bien dormir, c’est d’être bien dans son lit. Matelas, sommier, oreiller, linge de lit… chaque élément se décline en plusieurs gammes de produits, avec des caractéristiques différentes. Mieux vaut y prêter attention, car le choix de la literie n’est pas anodin.
Dans l’idéal, le lit doit être confortable, ni trop dur ni trop ferme, avec un matelas en bon état et un sommier adapté. Essayer un matelas avant de l’adopter permet de s’assurer de son confort. Dès les premiers signes d’usure, comme un matelas affaissé par exemple, la literie doit être renouvelée.
Se créer un cocon propice au repos
Se créer un cocon propice au repos permet de préserver la qualité de son sommeil. Notamment en cas de sommeil léger. Ainsi, l’environnement doit être apaisant. La chambre à coucher doit être installée à un endroit calme de la maison, isolée des bruits et de la lumière provenant de l’extérieur de la pièce. Aux murs, en déco et pour le linge de lit, les couleurs douces sont à privilégier. Quant à sa tenue, mieux vaut privilégier un pyjama ou une grenouillère confortable, plutôt qu’une nuisette ou un ensemble qui découvre le dos et le ventre à chaque mouvement et qui vous réveillera en pleine nuit. Les personnes qui souffrent d’insomnies savent combien il est difficile de se rendormir après avoir été réveillé en pleine nuit : 1h, parfois 2 à 3h pour y arriver !
Laisser le lit retrouver sa fonction première
La chambre à coucher est un espace dédié au repos et à l’intimité. Mais il n’est pas rare que le lit serve à bien d’autres activités : regarder la TV, la tablette ou son smartphone, lire, travailler, écouter de la musique…
Il est préférable de revenir aux bases, et de pratiquer les activités annexes ailleurs. Ainsi, l’esprit se conditionne pour assimiler la literie à l’apaisement, au repos.
Créer votre routine du soir
Préparer son esprit au repos est important. Notamment en cas de troubles du sommeil répétés, car inconsciemment une peur de devoir aller se coucher peut naitre.
Avoir une routine du soir permet de se mettre en condition pour bien s’endormir. Elle est rassurante. L’endormissement est alors plus facile car attendu, normé.
Chacun doit trouver ses propres habitudes : moment de lecture, méditation, écoute musicale ou sons de la nature… il s’agit de finir sur une note positive, avec une activité calme et appréciée.
Diner léger
Un repas trop copieux peut être difficile à digérer et entrainer une gêne au moment du repos. Avant de se coucher, un diner léger est plus approprié.
Attention, certains aliments et des boissons sont des excitants. Mieux vaut éviter de les consommer le soir : café, thé, chocolat, aliments gras…
Respecter ses cycles de sommeil
Gros dormeur, petit dormeur, couche-tôt, couche-tard… chacun a son propre rythme de sommeil, découpés en cycles. Il faut savoir écouter son corps et respecter ses besoins.
Notamment, il faut savoir quand la fatigue se fait sentir. De même qu’il ne sert à rien de se coucher tôt si le marchand de sable n’est pas près de passer.
L’apaisement s’apprécie par la qualité du sommeil bien plus que par le nombre d’heures passées à dormir.
Se détendre avant d’aller au lit
Anxiété, stress, charge mentale amènent souvent un sommeil perturbé, notamment à cause de rumination : retour en pensée sur les événements de la journée, anticipation des obligations professionnelles et personnelles du lendemain…
Se détendre est essentiel pour s’endormir facilement et bien se reposer. Pour cela, chacun a sa méthode. Certains aiment à prendre des tisanes pour dormir : camomille, valériane, tilleuls, passiflore. Les huiles essentielles sont aussi utilisées, notamment la lavande et l’abricot. Des exercices de sophrologie, basé sur le souffle, sont aussi réputés favoriser la détente et le sommeil apaisant.
La méditation avant d’aller dormir est aussi une solution à considérer.
Prendre un bain avant de se coucher est une astuce de grand-mère encore fort pratiquée. Contrairement aux idées reçues, un bain d’eau tiède est préférable à un bain chaud.
Une autre astuce de grand-mère pour bien dormir est de boire du lait chaud le soir.
L’ASMR, qui consiste à écouter certains sons pour se relaxer, s’affiche comme une tendance forte dans les solutions contre les troubles du sommeil.
Dans le même esprit, la diffusion continue d’un bruit blanc, type bruit de sèche-cheveux, a fait ses preuves pour endormir des bébés.
Déconnecter, dans tous les sens du terme
Nos modes de vie sont ultra-connectés. Les sollicitations sont partout. Or pour bien dormir, il faut savoir faire une coupure, se déconnecter.
S’isoler de la lumière excessive, du bruit, prendre du temps pour soi, se concentrer sur l’instant présent sont les clés d’un sommeil réparateur.
Il est vivement recommandé de s’éloigner des écrans un bon moment avant de se mettre au lit. Pour limiter la tentation, la TV, l’ordinateur, la tablette et le smartphone seront rangés hors de la chambre à coucher.
Consulter en cas de troubles persistants
Les troubles du sommeil ne sont pas anodins. Leur incidence sur la santé, physique et mentale, est réelle. Certaines pathologies peuvent être la cause d’un mauvais sommeil et nécessitent alors un traitement adapté. Ce peut par exemple être le cas de l’apnée du sommeil.
Choisir une bonne literie, une tenue confortable, est le premier réflexe pour profiter d’un sommeil apaisant. En parallèle, de nouvelles habitudes du soir suffisent souvent à nettement améliorer la qualité de son sommeil. Et vous, comment faites-vous pour bien dormir ? Partagez-nous vos astuces.
