La prise de masse et la musculation féminine doivent être abordées un peu différemment par rapport aux hommes. Avec un taux de testostérone plus bas que les hommes, les femmes se musclent plus lentement et doivent redoubler d’attention quant à leur alimentation. Quel est le taux de protéine dont ont besoin les femmes sportives, et plus particulièrement les pratiquantes de musculation ? Comment composer ses repas pour avoir un bon apport ? Est-ce utile de prendre de la whey ? Découvrez nos réponses.
Musculation et prise de masse chez la femme : pourquoi pas ?
Les femmes sont de plus en plus nombreuses à pratiquer la musculation, le fitness ou le CrossFit. La musculation n’est plus uniquement réservée aux hommes et ces derniers doivent désormais partager la salle avec de nombreuses pratiquantes ! Il y a plusieurs raisons à ce phénomène : influence des réseaux sociaux, développement du fitness (salles de sport qui prolifèrent, vêtements de sport tendances, etc.), mais aussi une prise de conscience de l’importance d’avoir un mode de vie sain. Quelle que soit la raison qui pousse une femme à se mettre à la musculation, il ne faut pas négliger l’importance d’un programme d’entraînement personnalisé, du repos et des phases de récupération, et de l’alimentation et de l’apport protéique.
Éloignons les légendes tout de suite : une femme possède autant de muscles qu’un homme. Cependant, développer sa musculature lui prendra plus de temps et nécessitera plus d’efforts. Pourquoi ? Parce qu’elle possède un taux de testostérone bas, comparé aux hommes, et, en contrepartie, elle dispose d’un taux élevé d’œstrogène. Ce dernier a la fâcheuse tendance à aider à prendre du gras et à provoquer de la rétention d’eau… Ce qui n’est pas idéal pour une prise de masse. Mais les femmes peuvent développer leur musculature, notamment en s’appuyant sur l’alimentation et en couvrant leur besoins protéiques.
Quel besoin protéique pour une femme qui pratique la musculation ?
Tout le monde n’est pas d’accord sur le taux de protéine à consommer pour les femmes pratiquant la musculation. Précisons que Santé Publique France recommande de consommer un taux journalier de 0,8 gramme de protéines par kilo, pour une femme non sportive. Une femme sportive, quant à elle, devra consommer au moins 1,3 gramme de protéines par kilo de masse corporelle.
Les femmes qui pratiquent la musculation doivent plutôt compter entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Certains proposent même de prendre jusqu’à 2,5 grammes pour une prise de masse efficace et avec des entraînements sont intensifs. Finalement, le taux de protéine à consommer dépend de la pratique sportive, du type de sport, mais aussi de la régularité et de l’intensité des entraînements. Ainsi, une femme pesant 60 kg, peut consommer entre 80 et 120 grammes de protéines par jour, voire jusqu’à 150 grammes quotidiens pour les plus sportives.
Quand et comment prendre la whey ?
Idéalement, le taux de protéines à consommer doit être réparti dans la journée, sur plusieurs repas. Mais, il n’est pas toujours facile de consommer des protéines toute la journée ! C’est pourquoi de nombreux sportifs et sportives choisissent de prendre la whey, en guise de complément protéique. La whey peut être consommée à tout moment de la journée, pendant un repas, une collation ou autour d’un entraînement, aussi bien par les hommes que par les femmes. D’ailleurs, ces dernières n’ont pas à craindre de devenir un monsieur-muscle en consommant de la whey ! Comme nous l’avons précisé, avec un taux de testostérone bas, il n’y a pas de risque de se réveiller un beau matin avec le corps d’un bodybuilder. La whey, toutefois, permet de développer naturellement la musculature féminine, en respectant le corps et les besoins des sportives, et elle améliore la récupération post-entraînement.
La whey isolate native est très appréciée des sportives qui pratiquent la musculation. Comparée à la whey classique, la whey isolate native semble être le meilleur choix avec un taux de protéines élevées et une qualité nutritionnelle préservée. De plus, elle est plus filtrée (étape de filtration du lait supplémentaire), est assimilé rapidement dans l’organisme et ne contient plus de lactose. Les deux meilleurs moments pour la consommer ? Le matin, au petit-déjeuner, et juste après l’entraînement.
Musculation féminine : nos idées de repas pour consommer suffisamment de protéines
Il est conseillé de répartir les apports en protéine toutes les 3 heures au cours de la journée. Comment composer ses repas pour réussir à consommer assez de protéine, pour une femme pratiquant la musculation ? Voici une journée-type de 6 repas, pour vous aider à comprendre comment couvrir vos besoins protéiques :
- Petit-déjeuner : 3 œufs au plat (de préférence complets et biologiques) + 30 grammes de flocons d’avoine + un café (sans sucres de préférence).
- Collation du matin : 30 grammes de whey isolate native + une banane + 10 amandes entières + une boisson (sans sucre ou peu sucrée), comme du thé.
- Déjeuner : 150 grammes de viande blanche + 150 grammes de féculent + un fruit (une pomme, par exemple) + un café ou un thé.
- Collation de l’après-midi : 30 grammes de whey isolate native + une banane + des oléagineux (noix du Brésil et amandes, par exemple).
- Dîner : 150 grammes de poisson gras (comme le saumon) ou de poisson blanc + 150 grammes de légumes verts + 100 grammes de fruits rouges.
- Collation du soir : 30 grammes de caséine + 10 amandes.
La caséine est une autre protéine provenant du lait. Elle a une assimilation plus lente que la whey, ce qui permet d’alimenter le muscle pendant plusieurs heures. Elle est idéale en période de sèche.
Les protéines sont indispensables pour le bon fonctionnement des muscles, leur développement et leur récupération. Les sportifs et sportives ont des besoins protéiques plus élevés que les personnes qui ne pratiquent pas de sport régulièrement. Une femme, en musculation, doit consommer entre 1,5 et 2,5 grammes de protéines par kilo, réparties sur les repas de la journée. La whey est un bon moyen de couvrir ses besoins en protéines !
